Body Shape & Beauty Studio · Trainingsgids
Infrarood Krachttraining Buik, Billen & Benen
Wil je graag weten wat je tijdens je training gaat doen? Geen ingewikkelde oefeningen of eindeloos zoeken naar een geschikt trainingsschema!
Bij Body Shape & Beauty maken we krachttraining makkelijk én overzichtelijk!
Kies uit onze trainingsschema's voor beginners, gemiddeld of gevorderden en ga direct aan de slag!
Bij iedere oefening zie je duidelijk de begin- en eindpositie, zodat je precies weet hoe je de oefening uitvoert.
In slechts 40 minuten werk je gericht aan stevigere billen, sterkere benen en een strakkere buik!
Train op jouw niveau, in jouw tempo en met een duidelijk plan!
Welk programma volg je?
Beginner
6 oefeningen 3 sets × 10 herhalingen
Leg Extension
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. Plaats de rol voor je onderbenen, net boven de enkels. Strek je benen rustig naar voren en laat gecontroleerd terugzakken.
Leg Curl
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. De bovenste rol rust op je bovenbenen en de onderste rol bij je enkels. Buig je knieën, trek je hielen naar achteren en laat rustig terugkomen.
Leg Press – standaard
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten op heup- tot schouderbreedte op de plaat. Houd rug en billen tegen de rugleuning. Zak gecontroleerd en duw de plaat weer weg zonder je knieën op slot te zetten.
Leg Press – smalle stand
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten dicht bij elkaar op de plaat. Houd knieën en tenen in dezelfde richting. Laat de plaat gecontroleerd naar je toe komen en duw weer weg. Houd je rug tegen de rugleuning.
Hack Squat
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten op schouderbreedte. Houd rug en schouders tegen de leuning. Zak rustig door knieën en heupen, met knieën in lijn met de tenen, en duw gecontroleerd omhoog.
Back Extension
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je heupen tegen het kussen en zet je voeten stevig vast. Buig vanuit je heupen gecontroleerd naar voren en kom rustig omhoog tot je bovenlichaam in lijn is met je benen. Overstrek niet.
Buikworkout – Beginner
4 oefeningen 2 rondes
2 rondes · 10–12 herhalingen per oefening · 30 seconden rust. Bij oefeningen op tijd of met tikken per kant volg je de aanwijzing bij de oefening.
Crunch
2 rondes · 10–12 herhalingen · 30 seconden rust
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de mat.
- Span je buik aan en til je schouders een klein stukje op.
- Zak rustig terug zonder aan je hoofd of nek te trekken.
Dead Bug
2 rondes · 10–12 herhalingen · 30 seconden rust
- Lig op je rug met armen omhoog en je knieën in een hoek van 90°.
- Strek één arm en het tegenovergestelde been langzaam uit.
- Kom terug, wissel van kant en houd je onderrug stabiel.
Heel Taps
2 rondes · 10–12 herhalingen · 30 seconden rust
- Lig met gebogen knieën, voeten vlak op de mat en armen langs je lijf.
- Til je schouders iets op en reik afwisselend naar je hielen.
- Beweeg zijwaarts vanuit je buik, zonder je nek te forceren.
Plank op knieën
2 rondes · 20–30 seconden vasthouden · 30 seconden rust
- Steun op je onderarmen en knieën, met ellebogen onder je schouders.
- Span je buik en billen aan en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Houd dit 20–30 seconden vol en adem rustig door.
Gemiddeld
6 oefeningen 3 sets × 10 herhalingen
Leg Extension
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. Plaats de rol voor je onderbenen, net boven de enkels. Strek je benen rustig naar voren en laat gecontroleerd terugzakken.
Leg Curl
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. De bovenste rol rust op je bovenbenen en de onderste rol bij je enkels. Buig je knieën, trek je hielen naar achteren en laat rustig terugkomen.
Leg Press – brede stand
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten breed op de plaat en draai je tenen licht naar buiten. Houd je rug tegen de rugleuning. Zak gecontroleerd en duw vanuit je hele voet terug omhoog. Houd je knieën in lijn met je tenen.
Leg Press – smalle stand
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten dicht bij elkaar op de plaat. Houd knieën en tenen in dezelfde richting. Laat de plaat gecontroleerd naar je toe komen en duw weer weg. Houd je rug tegen de rugleuning.
Hack Squat
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten op schouderbreedte. Houd rug en schouders tegen de leuning. Zak rustig door knieën en heupen, met knieën in lijn met de tenen, en duw gecontroleerd omhoog.
Hyperextension – glute focus (met gewicht)
3 sets × 10 herhalingen
Gebruik de hyperextensiebank en houd een licht gewicht tegen je borst. Buig vanuit je heupen met je knieën licht gebogen. Kom omhoog door je billen krachtig aan te spannen en stop zodra je romp in lijn is met je benen.
Buikworkout – Medium
4 oefeningen 3 rondes
3 rondes · 12–15 herhalingen per oefening · 20–30 seconden rust. Bij oefeningen op tijd of met tikken per kant volg je de aanwijzing bij de oefening.
Bicycle Crunch
3 rondes · 12–15 herhalingen · 20–30 seconden rust
- Lig op je rug met je handen losjes achter je hoofd.
- Draai je schouder naar je tegenovergestelde knie en strek het andere been.
- Wissel rustig van kant en trek niet aan je hoofd.
Leg Raises
3 rondes · 12–15 herhalingen · 20–30 seconden rust
- Lig op je rug met rechte benen en je handen naast je lichaam.
- Til je benen omhoog en laat ze langzaam weer zakken.
- Stop voordat je onderrug van de mat komt; zwaai niet.
Russian Twist
3 rondes · 12–15 herhalingen · 20–30 seconden rust
- Zit met gebogen knieën en leun met een lange rug iets achterover.
- Span je buik aan en draai je bovenlichaam van links naar rechts.
- Beweeg beheerst; gebruik eventueel een licht gewicht.
Plank met shoulder taps
3 rondes · 8–12 tikken per kant · 20–30 seconden rust
- Begin in een hoge plank, handen onder je schouders en buik aangespannen.
- Tik met één hand je tegenovergestelde schouder aan en wissel.
- Houd je heupen stil; doe 8–12 tikken per kant.
Gevorderd
6 oefeningen 3 sets × 10 herhalingen
Leg Extension
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. Plaats de rol voor je onderbenen, net boven de enkels. Strek je benen rustig naar voren en laat gecontroleerd terugzakken.
Leg Curl
3 sets × 10 herhalingen
Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning. De bovenste rol rust op je bovenbenen en de onderste rol bij je enkels. Buig je knieën, trek je hielen naar achteren en laat rustig terugkomen.
Leg Press – standaard
3 sets × 10 herhalingen
Plaats je voeten op heup- tot schouderbreedte op de plaat. Houd rug en billen tegen de rugleuning. Zak gecontroleerd en duw de plaat weer weg zonder je knieën op slot te zetten.
Single Leg Press Side
3 sets × 10 herhalingen
Ga zijwaarts op de leg press zitten zoals afgebeeld. Plaats één voet stevig op de plaat en houd je heup stabiel. Buig het werkende been gecontroleerd en duw de plaat vanuit je bil en bovenbeen weg. Wissel daarna van been.
Hack Squat – Front Squat
3 sets × 10 herhalingen
Ga met je gezicht naar het kussen staan en houd borst en schouders tegen het kussen. Plaats je voeten op schouderbreedte. Zak gecontroleerd door knieën en heupen en duw vanuit je hele voet terug omhoog.
Hyperextension – glute focus met één been (met gewicht)
3 sets × 10 herhalingen
Steun met je heupen op het kussen en zet één been stevig vast; het andere been blijft vrij. Houd een licht gewicht tegen je borst. Buig vanuit de heup gecontroleerd omlaag en kom omhoog door je bil aan te spannen. Stop zodra je romp in lijn is met je steunbeen. Wissel van been.
Buikworkout – Gevorderd
4 oefeningen 3–4 rondes
3–4 rondes · 15–20 herhalingen per oefening · 15–20 seconden rust. Bij oefeningen op tijd of met tikken per kant volg je de aanwijzing bij de oefening.
V-Ups
3–4 rondes · 15–20 herhalingen · 15–20 seconden rust
- Lig languit met je armen boven je hoofd en gestrekte benen.
- Til armen, schouders en benen tegelijk op en reik naar je voeten.
- Laat alles gecontroleerd zakken zonder vaart te gebruiken.
Reverse Crunch
3–4 rondes · 15–20 herhalingen · 15–20 seconden rust
- Lig op je rug met je knieën gebogen boven je heupen.
- Kantel je bekken en til je stuitje iets van de mat met je buikspieren.
- Laat langzaam terugzakken zonder je benen te zwaaien.
Plank knee tucks
3–4 rondes · 15–20 herhalingen · 15–20 seconden rust
- Begin in hoge plank met je schouders boven je handen.
- Breng één knie richting je borst, zet terug en wissel van been.
- Span je buik aan en houd je heupen zo stabiel mogelijk.
Mountain Climbers
3–4 rondes · 30 seconden · 15–20 seconden rust
- Start in hoge plank met je handen recht onder je schouders.
- Breng je knieën om en om richting je borst in een vlot tempo.
- Houd je heupen laag en je rug rustig; werk 30 seconden.
Bewaar deze pagina om je programma er makkelijk bij te pakken.
Over infrarood krachttraining